Svært ved at sove?

Af certificeret stress- og mastercoach Nanna Birch

Søvnløshed er et stort problem for mange. Det kan skyldes flere ting, så som stress, bekymringer, problemer i familien eller med parforholdet. Men kan også skyldes, at vi har vænnet os til nogle rutiner, der påvirker vores søvn, så vi enten ikke kan sove eller vores søvnkvalitet bliver dårlig. Det kan også være mere jordnære ting, som din seng og pude, lyde, lys og temperatur m.m. der er skyld i dårlig søvn.

Længere tids søvnunderskud påvirker vores sundhed og livskvalitet, og derfor er det vigtig at vi får styr på søvnen, ikke mindst da det også påvirker vores humør og overskud. 

Der findes forskelige former for søvnløshed. Du kan godt vågne op om morgenen efter 8 timers søvn og ikke føle dig udhvilet, fordi søvnkvaliteten ikke har været god. Det kan også være, at du godt kan falde i søvn om aftenen, men vågner efter 2-3 timer og bare ikke kan falde i søvn igen. Tankerne kører rundt, og du laver tælle- og vejrtrækningsøvelser, men intet hjælper. Der er stadig tankemylder. 

Råd

Jeg har lavet en oversigt over, hvad du kan gøre. Men husk på, at det ikke kun handler om at symptombehandle. Det er meget vigtigt, at du finder årsagen til din søvnløshed. Hvis det er stress eller bekymringer, skal du søge hjælp. Uanset hvad, bør du altid gå omkring din læge, når du har haft svært ved at sove i en længere periode. Mangel på søvn kan påvirke vores helbred.

  • Hvor meget søvn og døgnrytme?

Det er utrolig individuelt hvor mange timers søvn den enkelte har brug for. Er det 6, 7 eller 8 timer?? Du skal mærke efter, hvad der passer for dig. Hvornår føler du dig mest frisk? 
Det er vigtigt at have samme døgnrytme hele ugen. Hvis du laver om på dag og nat i weekenden, vil du have svært ved at falde i søvn søndag aften og får en dårlig start på ugen. Så prøv så vidt mulig, at gå i seng på samme tidspunkt alle ugens dage. +/- 1 time. 

Hvis du har svært ved at huske at gå i seng, kan du evt. bruge din smartphone som reminder. 

  • Aktivitet

Det er vigtigt at du gearer ned om aftenen. Jeg selv har en regel om, at jeg ikke må arbejde efter klokken 21. Der skal pc’en slukkes og smartphonen ligges væk. Det kan være noget af en udfordring. Men tro mig, det virker. Dvs. ingen arbejde, mails og facebook eller andre sociale medier. Vi skal have adrenalinen ud af kroppen, og den bliver produceret når vi beskæftiger os med fx arbejde. 

Fysisk aktivitet er heller ikke godt om aftenen. Så lad være med at dyrke fysisk krævende sport sidst på aftenen. Til gengæld vil det være godt for din søvn, hvis du rører dig i løbet af dagen. Er du ikke vant til at røre dig, så start med at gå en tur eller evt. udfør havearbejde. Det er nemlig godt at være fysisk træt. Desuden har motion også positiv effekt på stress. 

  • Væske

Som en sygeplejerske engang sagde til mig: ”Hvad der drikkes efter klokken 18, skal ud om natten.” Så tænk over hvad du drikker og ikke mindst mængden. Alt med koffein, såsom kaffe, te og cola, bør ikke drikkes efter kl 17. Men mærk efter og prøv dig frem. Det er ikke kl 17 der gælder for alle. Hvis du gerne vil have din aftenkaffe, så drik decaf, eller lav en kop urtete. Sort- og grøn-te er no go. 

Så er der alkoholen. Vi er mange der nyder et glas, først på aftenen, for at få skuldrene ned efter en arbejdsdag. Men alkoholen påvirker søvnen. Umiddelbart er der mange der mener, at de falder bedre i søvn, hvilket også kan være sandt, men søvnkvaliteten bliver forringet. Så prøv at undgå alkohol, eller begræns det til weekenden, for at få en bedre søvn.

  • Lys

Af de jordnære ting, så skal der være mørkt og køligt i soveværelset.  Lyset er vigtigt i forhold til produktionen af melatonin, som er det søvnhormon vi producerer om natten, når der er mørkt. Derfor er det vigtigt, at du ikke tænder lyset, hvis du står op om natten for fx at gå på toilettet. Hæng evt. mørklægningsgardiner op eller brug et par sovebriller.

Du kan sætte din smartphone til at dæmpe lysstyrken hver aften. Det gør at lyset fra din telefon bliver varmere. 

  • Lydbog

Hør lydbog hvis du vågner om natten og ikke kan falde i søvn igen. Brug evt. sleeptimer funktionen, så bogen slukker efter fx 10 min. Det behøver ikke være noget søvndyssende meditation eller musik. En god roman kan også gøre det.

  • NADA

NADA er en øre-akupunktur er der giver en ro og hjælper dig med at sove. Man bruger Nada i Kriminalforsorgen og Psykiatrien. Du kan læse mere om det på hjemmesiden eller www.nada-danmark.dk

Læs mere om NADA...

Hvis det stadig ikke kan sove, så tal med din læge. Derudover kan det være en god ide at vende din situation med en som har kendskab til søvnløshed og evt. kan coache dig, så du kan få styr på dit problem og ikke mindst de underliggende problemer. Der er tit en årsag mellem din søvnløshed og din livstil. 

©NB Coaching v/Nanna Birch                T: 29 63 87 38                                   

Nagelsvej 5, 8270 Højbjerg, Aarhus                                                   

mail@nannabirch.dk             www.nannabirch.dk